Как правильно дышать при приседаниях
Yourfight.ru

Спортивный портал

Как правильно дышать при приседаниях

Правильное дыхание при приседаниях

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Польза от правильного дыхания при приседаниях

Каждому тренирующемуся начиная от профессионального спортсмена и заканчивая человеком, который прибегает к выполнению физических упражнений изредка, требуется правильно дышать.

Во время приседания следить за тактикой дыхания следует особенно внимательно, поскольку это положительным образом сказывает на:

  • Достижении максимального физического результата.
  • Безопасности для здоровья.
  • Нормальной мышечной работе.

Если делать правильные вдохи и выдохи, то риски мышечных растяжений снижаются на 30% — 35%.

  • Насыщении всех клеток кислородом.
  • Работе сердца.

Неправильное дыхание по время приседаний создает лишнюю нагрузку на сердце и заставляет его учащенно биться.

  • Равномерном распределении питательных веществ по тканям и клеткам.
  • Физической выносливости.

Правильно сделанные вдохи и выдохи увеличивают физическую выносливость в 2.5 раза.

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

  • Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

  • Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
  • изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
  • вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
  • начинает работать диафрагма.

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

  • Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
  • Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

  • В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
  • Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.

Дыхание при приседаниях со штангой

При упражнениях со штангой нагрузка на все органы возрастает в 2 – 3 раза, следовательно, следить за техникой дыхания нужно особенно тщательно.

В случае, когда тренирующийся будет пренебрегать советами и делать неверные вдохи и выдохи, то это может привести к:

  • разрывам связок и мышц;
  • огромнейшей нагрузки на сердце;
  • внезапному потемнению в глазах;
  • обмороку;
  • мышечным болям;
  • судорогам.

Для людей, которые приседают со штангой, разработаны основные правила дыхания, которые заключаются в выполнении десяти важнейших этапов:

  • Перед началом тренировки в течение 2 – 3 минут спокойно походить или постоять, чтоб полностью нормализовалось дыхание и сердечный ритм.

Переходить к приседаниям со штангой сразу после выполнения иных упражнений, к примеру, отжиманий или забега на короткую (длинную) дистанцию, не рекомендуется в силу повышенной нагрузки на легкие и сердечно – сосудистую систему.

  • Сделать предельно глубокий, но при этом плавных вдох и выход, а затем подойти к штанге.
  • Взять в руки штангу и закинуть ее на плечи.
  • Расставить ноги максимально широко, но при этом, чтоб было удобно выполнять упражнение.
  • Растравить спину.
  • Глубоко вдохнуть.
  • Опуститься до задуманной границы, к примеру, до линии колен.
  • Задержать на две секунды дыхание.
  • Во время поднятия тела сделать плавный выдох, при этом его можно произвести через нос или через рот, главное, чтоб зубы были сцеплены.
  • Ровно встать, а затем произвести резкий выход оставшегося кислорода.

При упражнении со штангой грамотно дышать необходимо уже с первого приседания, только в этом случае на протяжении всей тренировки дыхание не собьется, а нагрузка на сердце и мышцы будет оптимальной.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

  • не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
  • его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
  • будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
  • быстро устанет;
  • может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

  1. Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
  2. При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
  3. Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Кроме того во время отдыха предельно важно:

  • в течение 1 – 6 минут спокойно сидеть и правильно дышать носом;
  • дышать в одном темпе, не сбиваясь;
  • в руках ничего не держать и по возможности снять обувь.

Наиболее эффективно отдыхать на свежем воздухе или у открытого окна. При этом варианте насыщение кислородом всех органов и тканей происходит быстрей в два раза.

Опытными тренерами советуется не тратить на отдых между серией приседаний больше шести минут, однако, если человек чувствует, что за это время его пульс не выровнялся, то допускается продлить паузу в занятии.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

Читать еще:  Боль в области паха у мужчин

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

  1. Во время приседаний держать спину и руки ровно.
  2. Стоять лицом к стене.
  3. Приседать только на вдохе.
  4. При поднятии тела делать резкий и максимально глубокий выход, при этом издавая протяжный звук «ха»

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее. В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

  • не забывать отдыхать между сериями приседаний;
  • перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
  • если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
  2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
  3. Смотрим прямо, не опускаем голову.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

  • Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
  • Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
  • Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.

  1. Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
  2. Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
  3. Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

Техника дыхания при приседаниях со штангой

Перед тем как приступить к приседаниям со штангой, желательно проделать около десяти разминочных упражнений без неё (с собственным весом), после чего берёмся за утяжелители и учимся правильно дышать во время выполнения приседаний с ними. Важно помнить об идеально прямой осанке во время выполнения упражнения.

  1. Подходим к станку, кладём штангу на плечи. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, наполняем лёгкие воздухом — делаем неполный вдох.
  2. После плавного приседа до параллели с полом задерживаем дыхание примерно на одну секунду.
  3. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит торопиться с выдохом, поскольку процесс поднятия тела (ещё и с грузом) требует немалых усилий — делаем постепенный выдох.
  4. Окончательно вернувшись в исходную позицию выпускаем остатки углекислого газа из лёгких. Доделываем подход до конца.

Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

  • Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы — больше никаких вариантов не допускается.
  • Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц. А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
  • Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму — это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений. Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
  • Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом. Вдох — глубокий, выдох — медленный.
  • Если цель приседаний с дополнительным весом — накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс — делаем вдох при подъёме.

Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний. Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний.

Правильное дыхание при приседаниях – залог успеха

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

  • Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
  • При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
  • Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
  • Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
  • Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой – достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

  • Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
  • Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
  • Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
  • Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
  • Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
  • Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
  • Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
  • Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
  • Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Видео-совет о дыхании при выполнении упражнений

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы Неглубокое и частое
Плавный тренинг Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Дыхание при приседаниях: правильная техника и полезные советы

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров.

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

  • Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
  • Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Если дыхание будет резким – вырастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как следствие – нехватка кислорода и потеря сознания. Поэтому, чтобы такого не произошло, очень важно контролировать дыхание.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии. Зная весь процесс, будет легче настроить себя на хорошую и продуктивную работу:

  1. Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг.
  2. Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох. Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания.
  3. Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие. Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением. Вот как это выглядит:

  • Занимаем исходное положение и делаем выдох.
  • Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
  • Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

  • В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
  • Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

  • Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
  • Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению. Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

  1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
  2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
  3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
  4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
  5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
  6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Дыхание при приседаниях для похудения

В процессе сушки от правильного дыхания и наличия кислорода будет зависеть результат. Увы, но биохимию обмануть в данном случае сложно. Для окисления жира требуется кислород, а метаболизм напрямую зависит от воздуха. При правильной технике дыхания жир будет окисляться, а к мышечным волокнам будут поступать все необходимые питательные элементы.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе.

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

  • В случае с приседаниями, отдых может длиться от 1 до 5 минут.
  • Для восстановления дыхания лучше всего дышать через нос.
  • При этом делаем максимально глубокие вдохи, а выдохи – медленные.

Полезные советы и рекомендации о правильном дыхании

Делая итог по всему вышесказанному, стоит отметить следующие ключевые моменты:

  • Дышим носом, выдыхаем ртом. Как уже говорили выше, в слизистой носа находятся рецепторы, которые сигнализируют мозгу о поступлении кислорода.
  • Соблюдение алгоритма вдохов и выдохов. Контролируйте дыхание в ходе выполнения упражнения. В верхней точке вдох, а в нижней – выдох.
  • Правильно начинать и завершать сет. Начинаем подход с глубокого вдоха, а заканчиваем – выдохом.
  • Дыхательная гимнастика перед упражнением. Это поможет лучше и быстрее адаптировать организм к дыханию во время физической нагрузки. Подготовив дыхательную систему, провентилировав легкие и наладив кровоснабжение, можно получить более качественный результат.

Не забывайте уделять дыханию столько же внимания, сколько и технике выполнения. Его правильное соблюдение поможет не только быстрее добиться хороших спортивных результатов, но и убережет от травм!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector