Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения
Yourfight.ru

Спортивный портал

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Видео

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Что представляет собой скандинавская ходьба и помогает ли она похудеть?

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро. Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют. В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Данный вид спорта хорошо подойдет для пожилых людей, ведь он не отнимает много сил. По статистике старики, которые занимаются ходьбой, меньше подвержены таким заболеваниям как: проблемы с сердцем, анемия, повышенное давление, проблемы с суставами.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок. Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок. Следите за своей осанкой.

Читать еще:  Могут ли воспалиться лимфоузлы при аллергии

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия. Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями. Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга

Приветствуем вас! Скандинавская ходьба – отличное изобретение! С ее помощью становятся здоровее, красивее, стройнее миллионы людей по всему миру. Если быть точнее – это целых 14 миллионов человек. Именно столько поклонников у этого интересного вида спорта. Если и вы желаете стать стройнее, просто гуляя с палочками, мы расскажем вам, как это сделать! Скандинавская ходьба для похудения – то, что вам нужно!

Почему ходьба «по-скандинавски» идеально подходит людям с лишним весом?

Эффективность скандинавской ходьбы

Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:

  • в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
  • час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
  • пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
  • за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
  • улучшается иммунитет;
  • мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
  • ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
  • улучшается осанка, плечи расправляются;
  • улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!

Выход из замкнутого круга

Хотелось бы отдельно заострить внимание, чем же еще может помочь скандинавская ходьба для похудения? Не для кого не секрет, что у людей с лишним весом кости и суставы ног испытывают повышенные нагрузки.

Из-за этого полным людям тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.

Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.

Таким образом для полных людей существенно облегчается процесс ходьбы и они получают способность проходить большие расстояния. Такие облегченные тренировки позволяют эффективно сбрасывать вес и улучшают общее состояние организма.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Их можно заказать перейдя по соответствующей ссылке. Скандинавские палки из алюминиевого сплава (ссыдка) ссылка. и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Вот их краткое описание:

  • 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
  • Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
  • Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
  • Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
  • Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Питье и еда в процессе тренировки, а также до и после

Нормальная продолжительность стандартной тренировки должна быть 40 минут минимум. У «продвинутых ходоков» тренировка длится обычно больше часа. И именно такой режим приводит к тому, что скандинавская ходьба для похудения дает удивительные результаты.

Она позволит вам не только потратить значительное число калорий, но и получить гибкость, подтянуть мышцы, обрести красивые рельефы.

Обезвоживание – ваш главный враг! Оно вредит коже, суставам, всему организму. Поэтому всегда берите с собой запас воды. Подойдет обычная вода без газа, или же напиток для спортсменов. Делайте по паре глотков каждые 10-20 минут тренировки.

Кушать можно за час-полтора до начала прогулки. Это время необходимо, чтобы пища качественно усвоилась. Предпочтите медленные углеводы — каши, цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты.

Полноценно поесть разрешается спустя час после завершения прогулки, не раньше. Пить кофе не желательно, это станет лишней нагрузкой для сердца.

Качественная разминка – качественное похудение

Чтобы процесс потери веса шел эффективнее, а занятия в целом были и продуктивными, и безопасными, мы рекомендуем перед каждой тренировкой делать качественную разминку, на основные группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для хорошей разминки:

  • делайте движения шеей – в стороны к плечам, вперед и назад, затем по кругу, в одну и другую сторону;
  • вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, вращайте кистями по часовой стрелке и против нее;
  • вращайте плечами (руки на поясе) сначала вперед, затем назад;
  • поднимите руки по сторонам, согните их в локтях, и вращайте их в локтевых суставах, сначала вперед, потом назад;
  • поднимите палки в руках вверх, ноги поставьте чуть шире плеч, затем делайте наклон вперед (выдох), потянитесь вниз, задержитесь, медленно выпрямьтесь;
  • сделайте скручивания, держа перед собой руки с палками, сначала должна поворачиваться голова, затем плечи, затем руки, таз – в последнюю очередь;
  • обопритесь о палки левой рукой (они стоят на земле), отведите правую руку в сторону, делайте подъемы правой ногой в стороны, затем поменяйте руки и поднимайте левую ногу;
  • сделайте вращение ступней, подняв ногу чуть над землей, по часовой стрелке, затем против;
  • вытяните руки с палками вперед, держите их перед собой, и делайте приседания, до прямого угла ног, корпус наклоняйте слегка вперед.

Дополнительный материал по разминке здесь.

Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Чтобы эффективно худеть, надо ходить «по-скандинавски» правильно! За полчаса вы должны проходить от 2500 до 4000 шагов, то есть с достаточной скоростью. Для достаточно быстрого результата, и чтобы сбрасывать безопасные 2 килограмма в неделю, придется ходить полтора-два часа в день.

Это равняется 7-10 000 шагов, либо 5-7 километрам, если длина шага у вас в среднем составляет 65-70 см. Крайне желательно ходить «по-скандинавски» ежедневно. Но если такой возможности нет, будет достаточно трех раз в неделю. Это – необходимый минимум!

А теперь подробнее – о технике тренировки для тех, кто желает сбросить вес:

  • спина в процессе должна быть прямой, наклоняться вперед не нужно;
  • движения в целом должны напоминать ходьбу на лыжах – одновременно двигаются правая рука/левая нога, затем – левая рука/правая нога;
  • для разнообразия вы можете заменять основное движение на добавочное, переходить на бег, прыжки, широкий шаг;
  • чтобы хорошо тренировать руки, сжимайте палку, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении руки назад;
  • ставьте стопу сначала на пятку, затем плавно переходите на носок;
  • двигайтесь размеренно, равномерно, следите за дыханием, вы не должны задыхаться;
  • наращивайте нагрузку постепенно, начните с получасовых прогулок, затем продляйте их до 40 минут, 50 минут, часа и так далее.

Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и посмотреть мастер-классы рекомендую прочитать статью «Скандинавская ходьба для начинающих» по ссылке.

Не забудьте, прежде чем начать тренировки, проконсультироваться на предмет противопоказаний со своим терапевтом. Скандинавская ходьба – предельно щадящая и универсальная, но и у нее имеются противопоказания.

Это – серьезные недуги сердца, инфекционные болезни, болезни внутренних органов на стадии обострения, некоторые травмы и их последствия.

Показательный пример

У меня, автора этой статьи, есть несколько знакомых, поклонников скандинавской ходьбы. Но пример моей двоюродной сестры – самый показательный. Она с детства была полной. Когда выросла, начались проблемы с коленями, давлением, сердцем.

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Читать еще:  Глюконат кальция показания к применению

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Этот вид занятий помог ей перейти на более здоровый образ жизни, обрести новых друзей, излечиться от многих недугов!

Вот и все! Тренируйтесь, не ленитесь, выбирайте для себя скандинавскую ходьбу, или иной вид активности. Главное – двигайтесь, и все будет хорошо, и с фигурой, и со здоровьем, и с настроением!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

Скандинавская ходьба для похудения

Самым распространённым видом физической нагрузки признана ходьба. Обычные пешие прогулки, совершаемые регулярно, способны отлично поддерживать здоровье и сохранить мышечную активность до глубокой старости. А если к обычным прогулкам добавить небольшую нагрузку, выполнив нехитрую технику скандинавской ходьбы? Можно не поверить сразу, но столько пользы для организма не найти ни в одном другом виде спорта.

Чтo тaкoe cкaндинaвcкaя хoдьбa?

Как вид спорта, ходьба с палками для похудения была придумана в Финляндии в тридцатых годах двадцатого столетия, как вариант тренировки для любителей лыжного спорта. Далее начала покорять приверженцев здорового образа жизни и правильного питания, укоренившись как вид ежедневной физической активности. И на данный момент скандинавская ходьба стала достаточно распространённым и известным вариантом поддерживать себя в форме без особых затрат.

Скандинавская ходьба для похудения или ходьба с палками – вид спорта, при котором снижена нагрузка на ноги, как при обычной ходьбе, а вот мышцы рук, груди и позвоночника наоборот хорошо задействованы. Переведение нагрузки на корпус худеющего увеличивает количество сжигаемых калорий на цифру более 40% по сравнению с обычной ходьбой. Задействуются все основополагающие скелетные мышцы тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, словом, всего лишь добавив к ежедневным прогулкам две специальные палки и освоив технику выполнения, можно заметно оздоровиться и получить массу удовольствия.

Пpeимущества зaнятий cкaндинaвcкoй хoдьбoй

Перечень пользы от ходьбы, тем более скандинавской, достаточно обширен, как и спектр задействования мышц худеющего. Для наглядности они занесены в перечислительный список ниже:

  1. Ускоренный ток крови по организму, увеличение частоты ударов пульса на 10-20 единиц.
  2. Гимнастика сердечно-сосудистой системы, очищение крови.
  3. Задействование мышц всего тела.
  4. Задействование суставов тела.
  5. Увеличение объёма лёгких.
  6. Улучшение осанки.
  7. Укрепление мышц скелета.
  8. Большая затрата калорий, чем при обычной ходьбе.
  9. Укрепление мышц и суставов, а также костей и увеличение костной массы.
  10. Способ отрегулировать очертания тела.
  11. Улучшение общего состояния, настроения, появление активности и жизнелюбия.

Важно: Занимаясь скандинавской ходьбой около одного часа, при средней интенсивности и скорости ходьбы, сжигается до 500 калорий.

Инвeнтapь для cпopтивнoй хoдьбы

В ходьбе с палками, помимо техники, особенно важен дополнительный необходимый инвентарь, то есть палки для ходьбы. Необходимая длина изделия рассчитывается по индивидуальной формуле, где рост конкретного человека умножается на цифру 0,7 и полученный результат и будет искомым размером палки, необходимой в конкретном случае.

Например: Рост человека 162 сантиметра. Значит,

172 х 0,7 = 120,4 см

Таким образом, палки для скандинавской ходьбы в данном случае необходимы 120 сантиметров длиной.

Важно: Ростовка палок идёт с шагом в 5 сантиметром, по причине чего полученное при расчете число округляется, если получилось нецелым.

Приобрести можно также телескопические трости, размер которых регулируется по необходимости. Для зимнего времени рекомендуется усовершенствовать трость с помощью специальных шипов, призванных уберечь от нечаянного падения, а для лета вполне уместны будут мягкие резиновые наконечники.

Cкaндинaвcкaя хoдьбa для пoхyдeния: пpaвильнaя тeхникa

Вся суть в скандинавской ходьбе и технике для похудения заключена в освоении специального шага и умении правильно задействовать трость.

Шаг совершается следующим образом. Пятка одной ноги ставится на землю и шаг совершается с задействованием всей стопы перекатом на носок. Движение повторяется ногами попеременно, доходя до нужного ритма и скорости.

Руки поочерёдно напрягаются и расслабляются, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и суставов.

Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать растяжением мышц.

Помимо базовых правил, рекомендуется учитывать следующие советы:

  • Перед тренировкой рекомендуется покушать, лучше всего подойдут кисломолочные продукты, фрукты или яйца;
  • Через два или два с половиной часа после занятия следует насытить организм строительной пищей, то есть рыбой, мясом, овощами;
  • Не следует заниматься ежедневно, лучше 4 раза в неделю;
  • Пить много воды, не меньше 2 литров в сутки, чтобы отрегулировать процессы водообмена.

Совет: Разбив свой рацион на пятиразовое питание, полностью перейдя на правильное питание, и тратить больше калорий, чем было получено с пищей, худеющий добьётся более заметных результатов в кратчайшие сроки.

Kaк эффeктивнo пoхyдeть c пoмoщью cкaндинaвcкoй хoдьбы: пoлeзныe coвeты

За время становления скандинавской ходьбы как вида спорта, сложился ряд дополнительных к технике выполнения рекомендаций, соблюдение которых значительно улучшает качество проведения тренировки, а также быстроту появления результатов.

  • Обязательно соблюдать правильную технику перекатывания с пятки на носок;
  • Подобрать удобную, качественную обувь, желательно – с амортизацией, благодаря которой снизится риск повреждения суставов, а нагрузка будет заметно снижена;
  • Следить на осанкой, пока правильное положение спины не войдёт в привычку;
  • Не ставить трость в вертикальное положение;
  • Перетерпеть боль в суставах на начальном этапе;
  • Немного приседать в ногах во время шага, снижая риск развития травм колена;
  • Не задерживать дыхание;
  • Выдох рекомендуется делать длиннее чем вдох, однако вдох не должен быть резким.

Следование правилам и принципам техники выполнения, упражнения ходьбы с тростью принесёт положительные результаты в кратчайшие сроки.

Дополнительно к занятиям, в целях похудения и антицеллюлитного эффекта, можно приобрести лосины с неопреном в составе ткани, а также пояс-сауну. Надевая такое бельё для ходьбы, процесс изменения очертаний тела пойдёт быстрее.

Отлично зарекомендовала себя смена амплитуды размаха ног и рук, а также прохождение новых маршрутов, с подъёмами и спусками. Наиболее хороша для ходьбы пересеченная местность.

Механизм похудения

Польза от норвежской ходьбы очевидна: задействуются практически все мышцы тела, нагрузка распределена равномерно, процесс жиросжигания затрагивает проблемные зоны – живот, бёдра, внутреннюю сторону рук, расширяются лёгкие, укрепляется позвоночник и как следствие – значительно улучшается осанка.

Противопоказания для занятий

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками в целях похудения имеет некоторые ограничения для выполнения.

Скандинавская ходьба запрещена, если наличествуют:

  • Заболевания хронического характера;
  • Заболевания дыхательных путей;
  • Хирургические вмешательства;
  • Менструация.

В случае болезни суставов, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Отзывы о скандинавской ходьбе в целях похудения

Скандинавская ходьба для похудения отзывы собрала в большинстве положительные. Худеющие отмечали улучшение физического состояния тела уже после недели тренировок. После первой крепатуры тело начинает лучше отвечать на тренировки, ведь нагрузка распределена равномерно для всего тела. Улучшается осанка, исчезают головные боли и проблемы с ЖКТ. Улучшается работа сердечной мышцы. Резюмируя, худеющие отметили общеукрепляющий эффект, улучшение настроения, наполнение тела энергией и прекрасное общее самочувствие.

Эффективная скандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения?

Девушки и женщины худеют постоянно. К Новому году, 8-му Марта, отпуску и Дню Рождения – дедлайны разные, но сроки всегда сжатые. Процесс поиска самого эффективного способа снижения веса не останавливается никогда, а в жарких прениях по поводу количества сжигаемых калорий стерта не одна клавиатура.

фото с сайта hronika.info

Тот факт, что аэробные нагрузки прекрасно работают на сжигание жира, сомнений не вызывает, но определенный вид спорта выбрать уже сложнее. В связи с этим дамы начинают поглядывать в сторону поджарых атлетов, дружно вышагивающих по пешеходным зонам городов с палками в руках. Сегодня stany-krasivoy.ru расскажет о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения, подробно остановившись на соблюдении правильной техники и методике подсчета энергозатрат при таких занятиях.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

фото с сайта sunny7.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Читать еще:  Мозоли на губах у новорожденного

Ходовые палки, или, как их ласково называют, нордики, похожи на лыжные только при беглом рассмотрении. Присмотревшись внимательно, можно увидеть, что они значительно короче. Кроме того, нордики отличаются закругленными графитовыми наконечниками, которые не застревают в грунте. Для ходьбы по асфальту в комплект входят резиновые колпачки на наконечники.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

фото с сайта tvoygid.com.ua

От чего зависит сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе?

Если в качестве регулярной активности выбрана скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается при этом напрямую зависит от следующих аспектов:

  • Соблюдение техники, благодаря которому в работу вовлекаются порядка 90% мускулатуры. Если все делается правильно, то каждая работающая мышца требует от организма обеспечить ее энергией, и чем больший объем мышечной ткани активен, тем больше калорий будет потрачено в единицу времени.
  • Массы тела спортсмена. Перемещение в пространстве тела, весом в 50 кг требует меньших усилий, чем 80-килограмового. Таким образом, чем тяжелее спортсмен, тем больше будут его энергозатраты.
  • Интенсивности тренировки. Пройдя 2 км с большой интенсивностью, вы потратите больше калорий, чем при медленной двухкилометровой прогулке. Под интенсивностью тренировки подразумевается не только скорость, но и ширина шага.
  • Продолжительности тренировки и пройденного расстояния. Очевидно, что чем дольше длится ходьба, и чем больший ее километраж, тем действеннее будет жиросжигающий процесс.
  • Рельефа местности и дорожного покрытия. Ходьба по пересеченной местности требует усилий для преодоления спусков и подъемов, а также удержания равновесия. Ровное асфальтовое покрытие делает прогулки более комфортными, но снижает затраты энергии.

фото с сайта www.piztasna.at

  • Погодных условий. Настоящие адепты не нарушают режим занятий при любых температурных показателях. При зимних прогулках энергозатраты возрастают за счет того, что часть энергии уходит на поддержание температуры тела и защиты от переохлаждения.

Не стоит стремиться достичь максимального показатели расхода энергии за тренировку. Да, однократная длительная тренировка с большой скоростью на местности с большим перепадом высоты, заставит мышцы хорошенько поработать. Но регулярно заниматься в таком ритме удовольствия не доставит, и вероятность бросить прогулки с нордиками, не введя в систему, крайне велика.

Скандинавская ходьба: расход калорий в сравнении с другими видами спорта

Учитывая, что расход калорий при финской ходьбе определяется множеством факторов, в том числе и индивидуальными особенностями идущего, вести речь об абсолютных цифрах было бы некорректно. Нормативы рассчитываются для среднестатистического человека в усредненных условиях. При этом подразумевается, что техника скандинавской ходьбы для похудения спортсменом соблюдается безукоризненно.

Все расчеты производятся для человека весом 60 кг, поддерживающего скорость 6-7 км/час. При таких исходных данных средний расход будет 350-400 ккал в час, в зависимости от сложности маршрута. Если вас интересует более точный, учитывающий параметры спортсмена расход калорий при скандинавской ходьбе, калькулятор с такими возможностями представлен на большинстве ресурсов, посвященных этому спорту.

фото с сайта kkal.ru

В сравнении с привычными аэробными нагрузками, расход калорий выглядит следующим образом:

  • Обычная ходьба. Прогулки без использования нордиков позволят потратить 150-160 килокалорий за каждый час. Такая колоссальная разница обусловлена тем, скорость ходьбы без помощи палок значимо ниже. С другой стороны, при обычной ходьбе работают, преимущественно, мышцы ног и ягодиц, в то время как палки для ходьбы подключают руки, спину и пресс.
  • Бег трусцой. Прекрасный способ похудения, избавляющий от 180-200 килокалорий в час, но значительно отстающий в этом вопросе от северной ходьбы. Кроме того, бег трусцой беспощаден к коленным суставам и межпозвоночным дискам – частые ритмичные удары, сила которых пропорциональна весу человека травмируют хрящевую ткань, приводя к ее истончению. При финской ходьбе масса тела частично переносится на палки, снижая такой негативный эффект, благодаря чему подходит людям с ожирением и заболеваниями суставов.
  • Велопрогулки. Популярный сегодня велоспорт также проигрывает нордической ходьбе, отнимая у организма 250-280 ккал в час при езде в прогулочном темпе. В этом случае активно работают бедра, ягодицы и спина, но совершенно бездействуют руки и пресс. Немаловажен и тот факт, что вероятность получить травму катаясь на велосипеде значительно выше в сравнении с пешими прогулками.

Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты

Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:

  • Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.

фото с сайта www.youtube.com

  • Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
  • Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
  • Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
  • Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
  • Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
  • Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.

Прежде, чем приступать к тренировкам, убедитесь не имеете медицинских противопоказаний к скандинавской ходьбе. Не рекомендован этот спорт больным после операций, с выраженной сердечной и дыхательной недостаточностью, болевым синдромом или повышенной температурой.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор – скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

  • Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
  • Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
  • Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
  • При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
  • Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
  • Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, видео-инструкция

Самые подробные объяснения не способны заменить наглядную демонстрацию. Поэтому, лучший вариант понять технику и избежать ошибок – посмотреть, как это делают профессиональные инструкторы на следующем видео:

И главная ошибка, которую совершают стремящиеся похудеть люди – откладывание на завтра. Не повторяйте ее, уже сегодня отправляйтесь в спортивный магазин за палками для нордической ходьбы, и это станет первым шагом к желанной фигуре!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector