Что нужно есть чтобы быть здоровым
Yourfight.ru

Спортивный портал

Что нужно есть чтобы быть здоровым

15 ответов на вопрос, что и как есть, чтобы оставаться красивым и здоровым

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Правильное питание, или, как модно говорить, #пп, — одна из главных тем последнего времени. «Что съесть, чтобы похудеть? Как жить без сахара и соли? Что делать, если не можешь найти органическую морковку?» — такие вопросы все чаще, кажется, сами собой возникают в нашей голове.

Мы в AdMe.ru со всем этим разобрались и представляем вам 15 подтвержденных наукой ответов на главные вопросы о питании.

1. Глютен

Только небольшая часть населения Земли имеет непереносимость глютена. Все остальные (около 90 %) могут свободно употреблять пшеницу и другие продукты, содержащие глютен.

2. Суперфуды

Никакой продукт не спасет ваш организм при общем неправильном питании. А если ваш рацион сбалансирован, то ни один продукт не будет выделяться.

Есть продукты, которые содержат несколько больше полезных веществ, чем другие.
К примеру, шпинат, брокколи, черника, нут, чечевица, бобы, капуста, персики и грецкие орехи нужно включить в свое меню уже сейчас.

3. Хлеб

Хороший хлеб — это удовольствие, которое не имеет никакого отношения к правильному питанию. Хлеб есть можно, но не стоит рассматривать его в качестве серьезной составляющей здоровой диеты.

4. Углеводы

Полноценное здоровое питание невозможно без углеводов. Все полезные растительные продукты являются источником углеводов. Необходимо исключить из рациона рафинированные продукты и продукты с высоким содержанием сахара из-за присутствия в них жиров, натрия и других критичных ингредиентов, а не потому, что в них высокий уровень углеводов. Углеводы не зло, нездоровая пища — это зло.

5. Детокс

Тело ежедневно очищает само себя. Лучшая помощь ему в этом — правильное питание, спорт, достаточное количество сна, умение сдерживать стресс и при этом, конечно же, никаких сигарет.

Это намного лучше, чем любая искусственная детоксикация, которая не только неэффективна, но также может быть довольно опасна.

6. Состав продуктов

В наиболее полезных продуктах есть только один ингредиент. Например, это такие продукты, как авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.

В остальных продуктах обращайте внимание на список ингредиентов: чем он короче и чем меньше в нем химикатов, сахара, сомнительных масел, соли и т. д., тем лучше.

7. Можно ли есть одно и то же каждый день?

Если ваш рацион сбалансирован, то вполне можно есть одно и то же некоторое время. Но все-таки лучше периодически вносить разнообразие в свой ежедевный рацион.

8. Жир

«Правильные» жиры содержатся в орехах, семенах, маслинах, авокадо, морепродуктах, оливковом масле.

Необходимо снижать потребление насыщенных жиров. Именно такие содержатся в нездоровой пище, а также в большинстве видов мяса и молочных продуктах обычной жирности.

9. Органические продукты

Органическое земледелие защищает продукты от вредных пестицидов. Существуют также очевидные экологические и этические преимущества. Но доказательств конкретных преимуществ для здоровья нет, поскольку нет соответствующих достоверных исследований.

10. Овощи

Обязательные для здорового питания овощи можно покупать как свежими, так и замороженными. При этом замороженные овощи должны быть подвержены шоковой заморозке сразу же после сбора. Однако стоит обращать внимание еще на несколько факторов:

  • дата сбора замороженных овощей должна совпадать с сезоном урожая;
  • плоды в пакете должны лежать отдельно: если чувствуется большой ледовый кусок, то это свидетельствует о нарушении процесса хранения и транспортировки.

11. Термообработка

Все зависит от продукта, поэтому:

  • ягоды лучше есть сырыми, чтобы в них были сохранены все антиоксиданты;
  • помидоры и капусту стоит подвергнуть небольшой тепловой обработке для лучшей усвояемости;
  • чечевица и бобы пригодны в пищу только после приготовления.

12. Рыба

Рыбу вполне можно есть каждый день в один из приемов пищи. Однако стоит следить за тем, чтобы в ней не был превышен уровень содержания ртути и других вредных веществ.

Установлено, что рыбы меньшего размера гораздо реже содержат ртуть, чем крупные.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Выбирайте заменители сахара нового поколения – сладкое
без вреда для фигуры и здоровья.

Подробнее о продукте: Стевия.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Читать еще:  Сколько раз в год можно сдавать кровь

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Натуральные продукты для здорового образа жизни

Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно правильно выбрать те продукты, которые принесут организму пользу. Так, компания «Новапродукт АГ» предлагает целую линейку натуральных высококачественных продуктов для здорового питания: мюсли без добавления сахара и пальмового масла с натуральными ягодами сублимационной сушки и цельными орехами; напитки из французского цикория; натуральные заменители сахара.

Так, под торговой маркой «CHIKOROFF®» выпускается цикорий премиум-класса, обладающий отличными вкусовыми качествами и изготовленный из 100% корней цикория, выращенных и обработанных по уникальной технологии компании «LEROUX®» (Франция). Цикорий этого производителя один из немногих полностью соответствует ГОСТу, вступающему в силу с 2015 года.

Также компанией «НоваПродукт АГ» разработан напиток для контроля массы тела, не имеющий аналогов на российском рынке, – цикорий для похудения «Аппетит-контроль», выпускаемый под маркой «BIONOVA®». Данный продукт один из немногих специализированных продуктов для похудения прошел клинические исследования, проведенные НИИ питания РАМН, подтвердившие, что его употребление способствует снижению чувства голода на 64% уже через час после приема.

Под брендом NOVASWEET® вы найдете заменители сахара – сорбит, фруктозу, сукралозу и стевию.

С ассортиментом товаров для похудения и поддержания формы всегда можно ознакомиться на сайте компании.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: меню

Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите – относитесь к этому серьезно, а хотите – просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.

Общие рекомендации

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

  • Количество потребляемых калорий должно быть равно калориям расходуемым.
  • Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Меню должно содержать: шестьдесят процентов углеводов, двадцать пять – жиров, и только пятнадцать процентов белков.
  • Идеальный вариант питания – раздельное.
  • Побольше кушайте сезонных продуктов. Летом – овощи, фрукты, ягоды. Зимой – злаки и корнеплоды. В любое время года допустимы: молочные продукты, мясо и рыба.
  • Постарайтесь трапезничать только в светлое время суток.
  • Только свежеприготовленная пища.
  • Периодически избавляйтесь от шлаков и токсинов. Прекрасный вариант – каждую неделю делать разгрузочный день. Можно «посидеть» на огурцах, кефире, яблоках.

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал – достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок “просит” покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день – это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

  • С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
  • Белковые продукты – сыры, яйца, рыба и другие.
  • Орехи и йогурт без сахара и добавок.
  • Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

  • Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
  • В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать – растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

  • Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы – сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма – шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров – энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать – полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество – залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания – все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим – отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции – небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню – это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет – расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков – одна третья, жиров – одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

  • Второй завтрак – перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
  • Полдник – в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
  • Завершение дня – кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Сладкое или кислое

Заправка (одна-две чайные ложки)

Индейка или курица, приготовленная и порезанная на небольшие кусочки

Манго, нарезанное кубиками

Свежие травки (петрушка, укроп, базилик)

Тунец или лосось. Может быть маринованным или копченым

Баклажан печеный, небольшой кусочек

Листья салата или шпината

Брокколи, немного обжаренная

Ржаные или пшеничные сухарики

Грейпфрут или апельсин

Фасоль или чечевица консервированная

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

Что нужно есть, чтобы быть здоровым

Министерство здравоохранения РФ настоятельно рекомендует россиянам следовать нормам здорового питания. Согласно статистическим данным большинство граждан нашей страны готовы питаться «правильно», однако не все знают перечень здоровых продуктов и основные правила питания. Люди по всему миру с 2011 года пользуются специальной схемой, под названием «моя тарелка», которая помогает лучше понять, что нужно есть для поддержания крепкого здоровья.

Принцип «моей тарелки» заключается в том, чтобы представить себе блюдо и мысленно же разделить его на 4 части. После следует несколько увеличить овощные и злаковые четверти, уменьшив белковые и фруктовые доли. Молочные продукты вынесем за тарелку, «поставив» немного в стороне от основного блюда.

В процессе приёма пищи, старайтесь придерживаться воображаемых пропорций, кроме того, заполнять каждый раздел следует только качественными продуктами, в полезности которых не приходится сомневаться. Чтобы вам было легче сделать выбор, мы расскажем о нескольких продуктах питания, идеально подходящих для заполнения «вашей тарелки».

Что нужно есть, чтобы иметь крепкое здоровье:

Белки

Для людей среднего возраста и подростков, которые регулярно выполняют физические упражнения, хорошим подспорьем в поддержании тонуса будет съедать по 50–60 грамм белка за один приём пищи. Это примерно от 140 до 170 грамм в день. Белок крайне необходим для организма. Он помогает наращивать или восстанавливать мышечную массу, а также отвечает за укрепление костей и выработку гормонов и ферментов. Также белок улучшает состояние кожи и волос.

Диетическое мясо, курица и рыба содержат в себе значительное количество белка. Вегетарианцы могут получать белок из растительных продуктов, среди которых внимания заслуживают дикий рис, бобовые и зёрна киноа. Их можно чередовать. Дополняя овощами, что позволит разнообразить рацион, не теряя в полезности.

Ни в коем случае не перемешивайте здоровые продукты с вредными. Съев полезную для сердца лососевую рыбу вместе с хлебом или жареной картошкой, вы в значительной степени «убьёте» все здоровые компоненты лосося, заменив их вредными соединениями жирной пищи.

Зерновые

Зерновые культуры в качестве полезной для здоровья пищи до сих пор вызывают жаркие споры среди диетологов. С одной стороны, они на 100% состоят из углеводов, которые ложатся жировыми складками на изгибы талии. С другой же, никто не заставляет есть все зерновые подряд, вы можете сделать правильный выбор, употребляя в пищу цельные зёрна (только не пшеницу) либо проросшие зёрна.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макароны. Также проросшие зёрна намного полезнее не проросших, к тому же они легче переносятся людьми, с непереносимостью продуктов из пшеницы. Также сейчас в моду входят «древние зёрна» такие, как киноа, амарант, полба или теф. Что-нибудь из вышеназванных культур вы обязательно найдёте в вашем семейном супермаркете. Эти зёрна являются надёжными поставщиками высококачественного белка и множества питательных веществ. Съедайте по 150-230 зерновых в день, в зависимости от пола и возраста.

Что касается белого риса и белой муки — это зло во плоти! Наш организм перерабатывает их в сахар, который не добавит стройности и здоровья.

Овощи

Овощи полезны для нас в любом виде (жареные, приготовленные на пару или сырые), они наполнены разнообразными витаминами, питательными веществами, минералами и антиоксидантами. Все мы помним детский стишок об охотнике и фазане, который помогал запоминать цвета радуги. А если нет, то стоит выучить, так как лучше всего есть овощи в «радужной» комбинации.

Возьмите несколько листьев салата и добавьте к ним овощную радугу. Бросьте в блюдо несколько орехов или семян чиа, после чего используйте низкокалорийную заправку, к примеру, оливковое масло или бальзамический уксус, и в вашем распоряжении будет невероятно полезный салат, наполненный клетчаткой, антиоксидантами и полезными маслами. Чтобы антиоксиданты лучше усваивались, добавьте в салат авокадо.

Если хотите съесть овощи, обогащённые белком, выберите шпинат, спаржу, брокколи или брюссельскую капусту. Главное не жарить их и не заправлять сыром или майонезом. Отварные овощи лишаются всех полезных веществ, за исключением варёного картофеля. Он на удивление полезен для здоровья и содержит в калий — дефицитный элемент для человеческого организма. Употребление калия крайне важно для нормализации артериального давления. Старайтесь есть овощи при каждом приёме пищи.

О самых популярных овощах во всём мире вы можете узнать в статье на нашем сайте TheBiggest.ru

Фрукты

Thebiggest советует заменить привычный десерт (пироги, торты, конфеты, печенье и др.) одной-двумя пиалами фруктов. Они являются превосходным источником витаминов и антиоксидантов. Также фрукты помогут обманывать мозг, но не организм. В процессе пережёвывания фруктов мозг даёт сигналы организму о насыщении, при этом клетчатка, содержащаяся в плодах, даёт чувство полного желудка.

Только не пытайтесь заменить фрукты соками! В них нет клетчатки, а от настоящих фруктов в соках остаётся только сахар. Выпив сок, вы будете есть намного больше, чем съев пару яблок или бананов. А между тем, если вам уже за 50, популярный сайт edavrach.ru советует включить в свой рацион больше яблок. Они снижают риск диабета, а также регулируют уровень сахара в крови.

Молочные продукты

Если вы не можете жить без молочных продуктов, постарайтесь ограничить их потребление хотя бы до трёх чашек в день. Лучшим выбором станет греческий йогурт и молоко. В них содержится максимум белков и кальция при минимальном количестве сахара и вредных компонентов.

Для веганов, не употребляющих продукты эксплуатации животных, есть выход в виде употребления в пищу обогащённых кальцием злаков, цельнозернового хлеба, зелени с репой и капустой. Если же вы просто не переносите молочные продукты, вы можете получать достаточное количество кальция из рыбных консервов.

Пейте что-нибудь полезное

В качестве напитков выбирайте воду либо чай без сахара. Также можете побаловать себя бокалом красного вина за ужином. Врачи обнаружили ряд доказательств того, что антиоксиданты, называемые полифенолами, не допускают повреждения кровеносных сосудов, снижают уровень холестерина и сводят к минимуму риск развития заболеваний сердца. По поводу полезности вина мнения учёных разделились, однако один бокал за ужином точно не нанесёт вреда здоровью. Главное — не переусердствовать.

Заключение

Уже представили свою тарелку? Тогда скорее заполняйте её, тщательно подбирая продукты и соблюдая необходимые пропорции. Теперь-то вы знаете что нужно есть для крепкого здоровья! Нежирный белок, цельные зёрна, молочные продукты без сахара, а также фрукты и овощи станут залогом вашего здоровья и позволят поддерживать организм в тонусе даже в самый насыщенный день! TheBiggest желает вам крепкого здоровья!

Что надо делать, чтобы быть здоровым: основные правила и советы

Что надо делать, чтобы быть здоровым

Когда вы видите фотографии людей в социальных сетях, которые ведут здоровый образ жизни, хочется ли им подражать? Это не так сложно, как вы думаете. Данная статья поможет вам практическими советами, чтобы стать лучшей версией себя. Что нужно делать, чтобы быть здоровым?

1. Пейте больше воды

Первый совет очевиден всем, но это основа здоровья и хорошего самочувствия. Некоторым людям может понадобиться больше из-за потери жидкости в организме, из-за активности, температуры окружающей среды и других факторов. Или же наоборот — меньше.

Интересный факт: мышцы человека состоят из 75% воды, в клетках — 82%, а мозг состоит из 86% воды. Это доказывает важность потребления чистой жидкости в течение дня.

Старайтесь выпивать две кружки воды сразу после пробуждения, восстанавливая организм, чтобы вести здоровый образ жизни. Не забудьте взять с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли. Подробнее о том, сколько воды нужно пить в день, я написал в отдельной статье.

2. Мойте руки

Все знают еще с детства, что необходимо тщательно мыть руки после посещения туалета, общественных мест, перед едой и так далее. Но исследователи США и Великобритании утверждают, что всего лишь 12% людей моют руки перед употреблением пищи. Задумайтесь, входите ли вы в этот процент?

В этих случаях точно стоит мыть руки:

  1. до, во время и после приготовления еды;
  2. до употребления пищи;
  3. после использования туалета;
  4. после посещения общественных мест (транспорт, торговые центры, метро и так далее).

Вы, конечно, получите огромные преимущества от чистых рук:

  • уменьшается вероятность попадания инфекции в глаза;
  • снижается вероятность возникновения диареи и кишечных палочек;
  • меньше шансов получить какое-либо заболевание.

3. Пользуйтесь зубной нитью

Зубная нить помогает удалить бактерии и остатки пищи там, куда щетка не может добраться. Это предотвращает появление кариеса, а его наличие со временем приводит к серьезным повреждениям зубов.

Всем известно, что необходимо очищать полость рта 2 раза в день. Но сколько раз в день нужно использовать зубную нить? Стоматологи считают, что нить можно применять 1-2 раза в день. Этого достаточно для профилактики распространения бактерий.

4. Соблюдайте режим сна

Некоторые известные актеры и бизнесмены тратят на сон всего 5 часов, другие — от 8 до 12 часов. Возникает вопрос: а сколько же вам необходимо для сна, чтобы быть здоровыми и продуктивными? К сожалению, никто не знает. Все зависит от вас.

Поэкспериментируйте: ложитесь спать в разное время и уделяйте сну разное количество часов, а после пробуждения записывайте свои ощущения в блокнот. Вы можете попробовать многофазные схемы, однофазные, цикл Убермана или включить в свое расписание дневной сон.

5. Попробуйте отследить свое питание

Отслеживание употребления пищи в течение дня может изменить все. Скачайте специальное приложение, которое подсчитывает калории, белки, жиры, углеводы, отслеживает количество шагов. Но будьте честны с собой и записывайте туда абсолютно все, что вы съели. Даже ночное печенье.

В конце недели проанализируйте питание. Возможно, вы ужаснетесь, сколько вредных продуктов попало в организм. В следующий раз, когда захотите слопать плитку шоколада, остановитесь на одном кусочке или замените его каким-нибудь фруктом.

6. Делайте физические упражнения в хорошем настроении

Занятие спортом не должно восприниматься как обязательство. Если вы начнете упражнения в плохом настроении, то в следующий раз вам будет лень к ним приступать. Попробуйте сначала сделать легкие нагрузки частью вашей повседневной жизни:

  • ходите на работу пешком, а если расстояние слишком большое, то выходите на пару остановок раньше или паркуйтесь за несколько кварталов до офиса;
  • вместо того, чтобы просиживать часы на диване за просмотром сериалов, выгуливайте собаку, сделайте пробежку по парку или просто пройдитесь по улице с другом или любимым человеком;
  • делайте короткую утреннюю или вечернюю гимнастику под любимую музыку.

7. Не ведите сидячий образ жизни

Чем дольше вы сидите, тем быстрее увеличиваются шансы умереть. Звучит страшно. Исследователи канадского института фитнеса обнаружили, что люди, которые ведут сидячий образ жизни, действительно подвержены скорой смерти.

Даже если вы занимаетесь спортом, но много сидите за компьютером, вы все равно в зоне риска. Поэтому встаньте со стула и прогуляйтесь. На каждые 25 минут статики должны приходиться 5 минут активности. Все просто.

8. Планируйте питание и готовьте здоровую пищу

Когда заранее известно, что будет на завтрак, обед и ужин, лишняя печенька или шоколадка не попадет к вам в рот. Есть несколько преимуществ в самостоятельной готовке пищи:

  1. экономия времени и денег;
  2. предотвращение нездоровых перекусов;
  3. упрощенный подсчет калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы);
  4. вы научитесь готовить множество здоровых и вкусных блюд.

Для того, чтобы минимизировать затраченное время на приготовление пищи, можно выбрать 1 день, закупиться продуктами и сделать заготовки на неделю вперед.

9. Любите себя

Существует тесная связь между психическим здоровьем и физическим. Поэтому когда вы мыслите позитивно, принимаете себя, хвалите, улучшается состояние организма.

Но также у человеческого тела есть удивительная способность: оно при определенных условиях залечивает раны, противостоит болезням и даже быстрее справляется с вирусами. Как? Ответ прост — пептидный гормон головного мозга окситоцин. Если вы будете любить себя, окружающих, находиться в приподнятом настроении, не думать о плохом, то и ваш организм будет в тонусе.

10. Регулярно проверяйте здоровье

Люди привыкли думать, что когда они чувствуют себя хорошо, то ведут здоровый образ жизни. Но это не всегда так. Сложно сказать, что вы не испытываете дефицит чего-либо, если не сдать анализы.

Проверка крови на конкретные заболевания никогда не повредит. После этого вы можете чувствовать себя немного истощенным и уставшим, но, по крайней мере, вы узнаете уровень вашего здоровья. Если сдавать хотя бы общие анализы каждые 6 месяцев или год, то этого будет достаточно, чтобы обнаружить некоторые недостатки и потенциальные опасности. Не забывайте регулярно посещать стоматолога, гинеколога, уролога, кардиолога и так далее. Потратьте неделю на посещение врачей, чтобы весь год ни о чем не беспокоиться.

11. Стройте здоровые отношения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам не следует проводить большую часть времени с людьми, не поддерживающими это направление. Решение вроде бы простое, но не совсем.

Придется уменьшить количество времени, которое вы проводите со знакомыми или друзьями, имеющими вредные привычки. И, соответственно, обзавестись новыми товарищами, которые разделяют ваши взгляды. Попробуйте найти их в сообществах на Фейсбуке или Вконтакте, познакомьтесь, назначьте встречу. Подпишитесь на блогеров, которые ориентируются в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

12. Избавляйтесь от вредных привычек

Курение, употребление алкоголя или переедание — это все вредные привычки. Самое главное — не просто избавиться от них, но и заменить на здоровые.

Для начала определите, почему и при каких обстоятельствах вы впервые столкнулись с этой привычкой. Необходимо определиться какие события заставляют вас придерживаться вредных привычек. Как только это удалось сделать, приступайте к замене. Если вы курите из-за потребности в общении, замените сигарету на кофе и сходите с коллегами на перерыве за ним. Это непросто, но возможно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector