Меню правильного питания на месяц
Yourfight.ru

Спортивный портал

Меню правильного питания на месяц

Меню правильного питания на месяц

Правильное похудение за месяц, здоровое меню.

Месяц – небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру. Можно ли добиться стройности за столь короткий срок?
Действительно, за 30 дней кардинального изменения фигуры добиться нереально, однако сбросить 5–7 килограммов и подкорректировать фигуру вполне по силам. Правда, чтобы достичь этого, придется, не только перейти на диетическое питание, но и начать заниматься физическими упражнениями. Подробнее можно посмотреть здесь

Диетическое питание для похудения за 4 недели

Решив сбросить лишний вес начните с продуктов, которые следует исключить из рациона. Прежде всего, это жирное, жареное, выпечка, кондитерские изделия. Всевозможные сладости, изделия из белой муки, майонез и кетчуп, выпечка, кукуруза и картофель также должны попасть под запрет. Это же относится к сладкой газировке и алкогольным напиткам.
К продуктам, которые разрешено употреблять в этот период можно отнести: гречневую, гороховую, а также рисовую кашу (из коричневого риса), хлеб с отрубями, нежирную рыбу, различные овощи, фрукты, ягоды и даже черный шоколад в небольших количествах. Не забывайте о полезных жирах присутствующих в морской рыбе, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах и растительных маслах. Во время диеты такие продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Примерное меню на первую неделю

1-й завтрак:
  • каша с пшеном и тыквой (200 г тыквенной мякоти смешать с 1 столовой ложкой пшена, довести до кипения, подсолить и варить до готовности на малом огне тридцать минут);
  • чашечка кофе без сахара.
2-й завтрак:
  • вкусный смузи (100 г голубики соединить со 100 г йогурта, и добавив 2 ст.л. 5% творога, взбить в блендере).
  • овощной суп-пюре (белокочанная капуста, брокколи, морковь и лук), вся порция 100 г;
  • отварная рыба (100 г);
  • овощной салат (100 г) +1 ч.л. оливкового масла первого отжима.
Полдник:
  • 3 ореха грецких, 3 чернослива.
  • тушеная кислая капуста с луком и морковкой (не более 200 г);

Питание на второй неделе

В этот период сведите к минимуму или полностью откажитесь от соленых продуктов, и всевозможных солений, ведь такая пища задерживает жидкость в организме, что станет препятствием на пути к похудению. Кроме того, включайте в меню продукты, обладающие жиросжигающим действием, а именно: топинамбур, имбирь, кисломолочные продукты, пророщенные зерна, а также напиток с лимонным соком.

Из продуктов, разрешенных к потреблению, обратите внимание на те, в которых содержится витамин B1, а именно на фундук, овес, ростки пшеницы. Данный витамин способствует пищеварению, но что еще важнее, обладает мочегонным эффектом. Вместе с тем вы должны следить за достаточным употреблением чистой не газированной воды (не менее 1,5 л в сутки). Обратите внимание и на поливитаминные комплексы, ведь некоторые витамины способствуют снижению аппетита, контролируют уровень сахара в крови и даже способствуют сжиганию жиров.

Примерное меню на вторую неделю

1-й завтрак:
  • оладьи из пророщенных зерен пшеницы (оладьи – пшеница измельчается в блендере, к ней добавляется куриное яйцо и щепотка соли; соус к оладьям – 50 г натурального йогурта смешивается с таким же количеством творога и взбивается в блендере);
  • имбирный чай.
Читать еще:  Как проверяют проходимость маточных труб отзывы
2-й завтрак:
  • морковь и яблоко измельченные на терке (150 г), 4 ореха фундук.
  • грибной крем-суп – порция 100 г;
  • рыба на пару (100 г);
  • салат со свеклой и черносливом (100 г) + заправка из сока лимона.
Полдник:
  • 3 порезанные помидоры с оливковым маслом, 30г. моцареллы.
  • голубцы, фаршированные грибами и овощами (150 г).

Питание на третьей неделе

Сейчас вы уже вполне сможете оценить первые результаты своих трудов. Но не останавливайтесь! Наоборот, включайте в рацион больше овощей и зелени (огурцов, капусты, салата, сельдерея), причем как свежих, так и отварных. Пусть в вашем рационе чаще появляются ягоды и смузи. Вместо сладостей употребляйте сладкие фрукты и кушайте мед, но не более 2 ч.л. меда с чаем.
В этот период важно удерживать выбранный рацион и не возвращать в меню те продукты, которые ранее вы из него исключили. В противном случае вы сделаете шаг назад.

Примерное меню на 3-ю неделю

1-й завтрак:
  • овсяно-яблочная каша (половина тертого яблока перемешивается с 3 ст.л. отварной овсянки);
2-й завтрак:
  • 3 ржаных хлебца;
  • имбирный чай с 1 ч.л. меда.
  • тыквенный суп-пюре с морковью (100 г);
  • 1 отварное куриное яйцо
  • салат из огурца, редиса и петрушки (100 г) + 1 ст.л. сметаны.
Полдник:
  • бутерброд (½ томата, 30 г молодого сыра, ржаной хлебец);
  • огуречный салат со свежей зеленью (100 г);
  • творог со свежими или размороженными ягодами (150 г).

Питание на четвертой неделе

Остается одна неделя! Тем не менее, от рамок диеты в эти дни отходить ни в коем случае не стоит. Придерживайтесь того же питания, что и в предыдущую неделю, однако обязательно сделайте один разгрузочный день. Главными принципами такого разгрузочного дна должно стать: монопитание, употребление двух литров чистой воды и обязательное очищение кишечника вечером. Причем, в зависимости от ваших предпочтений, питаться в этот день можно кефиром, творогом, овощами или фруктами. Кроме того, этот день лучше посвятить отдыху и собственному здоровью, посетить салон красоты, сауну или баню.

Примерное меню на четвертую неделю

1-й завтрак:
  • овсяная цельнозерновая каша с курагой (150г)
  • кофе.
2-й завтрак:
  • ряженка с фруктами (150 г).
  • овощной суп — порция 100 г;
  • креветки (100 г);
  • салат со свежей капустой (100 г).
Полдник:
  • авокадо и два тонких ржаных хлебца
  • овсяное печенье без муки (2 шт). вместо муки используются овсяные хлопья и отруби.

Как не набрать вес, после похудения

  1. Ешьте исключительно мелкими порциями, 5-6 раз в день, не растягивайте желудок.
  2. Перед приемом пищи выпейте стакан чистой воды. В результате желудок немного заполнится и это избавит вас от чувства голода.
  3. Перед праздничным застольем примите пару таблеток препарата, улучшающего пищеварение (к примеру, Мезим).
  4. Вставайте из-за стола всегда с небольшим чувством голода. Помните насыщение приходит через 20 минут.

Дополнительно мы можем предложить разработку вашего персонального меню

Путеводитель по статьям

Свежие записи

Расскажите свою историю

Мы будем рады услышать вашу Историю Успеха.
Поделитесь своим отзывом.

Программа и меню правильного питания для похудения на месяц, примеры диетических рецептов

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Читать еще:  Стоимость микозана в аптеке

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

  • Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
  • Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Без соли, сахара и специй.
  3. Минимальное время термообработки.
  4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
  5. Никаких полуфабрикатов.
  6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
  7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Читать еще:  Можно ли второй раз заболеть ветрянкой

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

  • Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
  • Фрукты (исключение – бананы и виноград).
  • Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
  • Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
  • Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.

180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.

Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.

Салат из моркови с медом, вареное яйцо.

Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.

Гречневая каша с грибами – 180 г.

Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.

Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.

Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).

180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.

Стакан кефира, 20 г твердого сыра.

Салат из моркови с киви – 180 г.

Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.

Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.

Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.

120 г отварной говядины.

Пюре из брокколи, салат овощной.

Каша гречневая с грибами – 180 г.

Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.

Кефир или йогурт, груша,

30 г сухофруктов.

180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.

Яблоко, стакан кефира.

Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.

Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.

200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.

150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector